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得了頸椎病,5個動作助康復

發布于:2019-05-30 09:02:38   閱讀()    分享

 健康人群或頸椎等部位有輕微癥狀的人群,平時可以在家做以下5個動作,幫助身體自我康復。

 1.頸部背伸自體牽引練功:仰臥床上,頭朝床沿,緩緩將頭部挪到床沿外,頸部大約是第二頸椎處靠在床沿,放松,保持15-20分鐘,再緩緩把頭頸部挪回床上,轉身側臥,手撐著身體緩緩坐起來。建議大家做之前設個鬧鐘提醒自己,避免在做這個動作時睡過去,長時間保持這個動作可能有礙健康。

  

 2.背伸五點式練功:這個動作類似臀橋,又與之不同。鍛煉時,先屈膝仰臥在床上,雙腳間距略大于肩寬,略向兩側分開;接著雙臂向兩側分開,屈肘握拳,拳頭向上;然后臀部向上發力,以頭部為一個支點,雙腳雙手為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動;臀部用力,緩慢而有控制地還原。

  

3.飛燕式練功:俯臥床上,雙臂放干身體兩側,雙腿伸直,然后將頭,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀,反復鍛煉若干次。如果覺得這個動作難度過大,也可以不抬起下肢。

  

 4.平板支撐練功:大家應該非常熟悉,此處不做示范。做平板撐時注意要用腹部的力量保持背、腰和腳成直線,腰不能松或者下垮。

 5.拉單杠練功:簡簡單單的吊單杠,可以改善脊椎側彎、椎間盤突出等問題,建議大家每天做一兩次,視個人體能情況每次停留3-30秒。

 我們在家也不妨多練習這些動作。“關鍵還是盡量少玩手機,不用‘低頭族’,注意保持脊柱正常的生理曲線。”

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